Dor nas Costas: Evite-as Alongando


A dor nas costas é uma das ocorrências mais comum entre todos, porque atinge de crianças a idosos.Entre os adultos, é a principal causa de afastamento do trabalho.As causas são variadas: esforços físicos, postura incorreta, estresse, etc.
Alongamento e fortalecimento dos músculos das costas e posteriores são um bom começo para amenizá-los ou evitá-los.
Sempre alongue antes e depois de uma atividade, logo de manha cedo ao acordar. Alongamentos são fáceis de fazer e não requer nenhum equipamento, porém é importante executá-los de maneira correta.

Conheça alguns exercícios de alongamento para prevenir esse desconforto.



Melhoria da mobilidade vertebral.


Costas contra uma parede, deixar des­lizar os dedos pelo joelho.
 Mudar de lado.
Fazer 5 vezes de cada lado. Não rodar o corpo, os ombros permanecem perfeitamente em contato com a parede.



 
 
Melhoria da mobilidade vertebral – Alongamento dos músculos do tórax.

Deslocar o tórax contra a parede.
Deixar por 10 segun­dos. Fazer 5  vezes.




Alongamento da musculatura lateral da barriga e o peito, respiração.

Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para um lado. A mão estica para o joelho e o outro braço é elevado por cima da cabeça e esticado igualmente. Nesta posição de alongamento ins­pirar e expirar 10 vezes. Mudar de lado, fazer 2 vezes de cada lado.





 

                  Melhoria da mobilidade  vertebral.

Virar os joelhos ora para um lado ora para outro, fazer 10 vezes. Os ombros devem       perma­necer em contato com o solo.


 

 
Alongamento dos músculos anteriores da anca.

     Empurrar firmemente o joelho dobrado contra o tórax com o auxílio das mãos. O pé e os dedos da perna estendida são puxados para cima e o joelho é empurrado com força contra o solo.
Alongar 10 segundos e mudar de lado. Fazer 3 vezes de cada lado.




  Alongamento dos músculos posteriores da coxa.

Dobre uma perna e segure-a com as duas mãos atrás do joelho.
Puxe os dedos do pé para baixo ao mesmo
tempo que estica energicamente o joelho.
Alongar 10 segundos e mudar de lado.
Fazer 3 vezes cada perna’.



Melhora da mobilidade vertebral.

Deslocar os pés em pequenos passos até que o corpo esteja completamente dobrado para um dos lados, depois mudar de lado.
Fazer 5 vezes de cada lado.
Os braços não se mexem.




Melhora da mobilidade vertebral e respiração.

Deixar-se assim por 6 segundos e respirar calmamente.
Em seguida deixar cair a barriga e o peito.
Fazer 10 vezes.
As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo.






Melhoria da mobilidade vertebral­ respiração.

Inspirar levantando um braço e a perna do lado oposto, em seguida expirar trazendo o cotovelo e o joelho ao contato com o corpo.
5 vezes de cada lado.
Fazer 3 séries de 5 vezes.
A cabeça participa também no movi­mento.






Melhora da mobilidade vertebral e alongamento dos músculos do bumbum .

Empurrar o joelho para dentro com o cotovelo dobrado e rodar a cabeça e os ombros ao máximo para trás.
Permanecer 10 segundos e mudar de lado. Fazer 3 vezes de cada lado.
Respirar calma e regularmente.







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