Fontes das Vitaminas

As fontes das Vitaminas
Vitaminas	Funções	Melhores fontes	Sinais de deficiência	Inimigos
Vitamina A	Protege a área respiratória; resistência e defesa contra infecções. Mantém a saúde e resistência das mucosas e tecidos ás infecções. Atua no crescimento, formação de ossos fortes e vitalidade do organismo. Permite a formação da púrpura visual combatendo a cegueira noturna e enfraquecimento geral dos olhos. É responsável pelo bom estado de dentes, pele, cabelos e unhas. É essencial na gravidez e lactação. Importante para assimilação das gorduras, para a glândula tireóide, fígado e supra-renais, protege a vitamina C contra oxidações, favorecendo a sua assimilação pelo organismo.	Todas as folhas verdes, salsa, dente-de-leão, nirá, folha de nabo, mostarda, vagem, brócolis, abóbora, cenoura, milho, abobrilha (flor, semente e folha), alcachofra, alho, alho poró, repolho, pepino, pimentão, couve-de-bruxelas, couve em geral, ervilha seca e fresca, fava, cebola, cebolinha, aspargo, amendoim, beterraba, broto de bambu, batata doce (branca, roxa e amarela), lentilha, mamão, melão, melancia , maçã, morango, caqui, banana de todos os tipos.	Vulnerabilidade às infecções, cegueira noturna, pele seca, dentes e gengivas estragados, cabelos fracos, quebradiços e queda, cresci mento retardado, problemas visuais, da tireóide e dos rins, esterilidade, perda de apetite.	Álcool,  café, cigarro,  açúcar, gorduras em excesso, laxativos, doenças do fígado, cortisona, diabetes, deficiência  de vitamina D e  de zinco, exces so de ferro.
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Vitamina B 1 (tiamina)	Saúde do sistema nervoso, dos músculos e do coração. Ajuda a digestão, o crescimento e a regularidade do metabolismo. Melhora a atividade mental e o raciocínio. Mantém o apetite.	Arroz integral, feijões em geral, lentilha, grão-de-bico, trigo integral, centeio, aveia, amendoim, levedura de cerveja, bardana, rabanete, batata-doce, semente de girassol e gergelim, artemísia, folha de cenoura, dente-de-leão, nirá , espinafre, castanha-do-pará, cenoura, agrião, maçã damasco, ameixa, banana.	Insônia, perda de apetite e energia, de peso, depressão, perturbações digestivas, fadiga, irritabilidade,  perda de memó ria, irregularidade cardíaca, baixa resistência, crescimento comprometido nas crianças.	Álcool, café, cigarro, anti ácidos, barbitúricos diuréticos, excesso de  doces e açúcar,  tensão e ansiedade.
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Vitamina B 2 (Ribofla vina)	Contribui para o crescimento. Importante para a saúde de olhos, pele, boca e cabelos . intervém no metabolismo de proteínas, açúcar e gorduras. Atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e no estado geral de saúde.	Levedo de cerveja, cereais integrais (arroz, aveia, cevada, centeio e trigo), semente de girassol e gergelim, folha de nabo e brócolis, todas as couves, ervilhas, repolho, agrião, escarola, espinafre, vagem, ameixa, pêssego, pêra, damasco e amêndoa.	Lesões na boca (aftas e racha duras nos cantos) e no nariz, coceira e ardor nos olhos, inflamação das gengivas com sangramento, língua arroxeada, crescimento retardado, dificuldades digestivas, catarata.	Álcool , café,  cigarro, excesso  de açúcar, bicarbon ato  de sódio, medicamen tos que contêm sulfa e  estrógeno.
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Vitamina B 6  (pirido xina)	Atua como as outras vitaminas do complexo B. assimila adequadamente a proteína e a gordura, contribui para evitar diversas perturbações nervosas e da pele. promove a síntese de ácidos nucléicos antienvelhecimento. Reduz espasmos musculares noturnos, câimbras nas pernas, dormência nas mãos e algumas formas de neurites das extremidades.	Todos os cereais integrais, levedo de cerveja, legumes e vegetais verdes, tomate, repolho, banana, cacau, passa, abacate, melão e melado.	Acne, anemia, perda de apetite, fraqueza, artrite, conjuntivite, que da de cabelo, depressão nervosismo e distúrbios de   outras funções nervosas, lábios e língua, ressequidos e rachados.	Álcool, café, cigarro, estrógeno, anticoncep tivos orais (pílula),  drogas  para a menopausa, exposição a radiação.
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Vitamina B 5 (niacina)	Atua no crescimento. Importante para o funcionamento do sistema nervoso e atividade cerebral. Mantém o bom desempenho do aparelho digestivo. Atua na circulação sangüínea e reduz o nível de colesterol do sangue. É necessária ao metabolismo das gorduras do enxofre. Combate o mau hálito.	Levedo de cerveja, amendoim com a pele, pimentão – doce, arroz e trigo integral, cevada, semente de gergelim, todas as leguminosas (feijões, ervilhas, grão de bico etc.), castanha do para, abacate, tâmara, figo e ameixa.	Pelagra, doença comum que se manifesta por inflamações (com manchas brancas) na  pele e na língua, perturbações gastrointesti nais, complicações do sistema nervoso, dores de cabeça, falta de apetite, depressão, fa diga, irritabili dade, perca de peso, insônia  e fraqueza.	Álcool, café cigarro, antibióticos, doenças do fígado e  excesso  de  doces.
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Vitamina B 12 (cobala mina )	Promove o crescimento e estimula o apetite das crianças: Forma e regenera as células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia. Aumenta a energia. Mantém o sistema nervoso saudável. Utiliza adequadamente gorduras, açúcar e proteínas. Ameniza a irritabilidade. Aumenta a capacidade de concentração, memória e equilíbrio.	Sementes, todos os cereais integrais e algas. Esta vitamina também é sintetizada na flora intestinal.	Atraso no crescimento das crianças, fadiga, depressão dificuldade de andar e falar, fraqueza nos braços e nas pernas, falta  de apetite que  pode levar à anemia perniciosa e, consequente mente, a leucemia.	Álcool, café, cigarro, deficiência de vitamina B6 e cálcio deficiência de ácido clorídrico (estômago) , doenças do fígado,  laxantes e pílulas anticon cepcionais.
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Vitamina D (vitami na do Sol)	Regula e mobiliza a utilização do cálcio e fósforo no organismo, viabilizando a correta formação de ossos e dentes na infância, Fortalecendo-os.	Raios ultravioletas do sol, cereais integrais, principalmente aveia, espinafre, dente de leão, óleos vegetais, extremidades da cenoura e alimentos secos ou expostos ao sol.	Fraqueza óssea (osteoporose, osteomalacia) e muscular atraso no crescimento e raquitismo, cáries dentaria, pouca resistên cia e falta de vigor, destrui ção dentária grave.	A ausência  do sol e  óleos  minerais.
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Vitamina C (ácido ascórbico)	Indispensável a uma boa dentição, aos ossos e gengivas saudáveis. Auxilia a função glandular e a defesa contra infecções, fortalecendo o sistema imunológico. Favorece a cicatrização de feridas. Reserva o glicogênio no fígado, recuperando com maior rapidez o organismo depois de um cansaço muscular. Fortalece todos os tecidos conjuntivos. Contribui para a permeabilidade dos capilares, diminuindo a tendência à hemorragia. Indispensável às glândulas de secreção interna, ao encéfalo, pulmões, pâncreas e aos olhos. Oferece proteção contra agentes cancerígenos e evita a formação de nitrosaminas (substâncias causadoras de câncer). Aumenta as defesas do corpo	Salsa, pimentão amarelo, agrião, acerola, couve, repolho, cebolinha, cebola, dente de leão, folha de rabanete, brócolis, mostarda, bertalha, caruru, nabo, limão e todas as frutas cítricas, especialmente caju, manga – rosa, goiaba laranja, uva, fruta de conde, groselha, morango, melão e casca de maçã.	Baixa resistên cia às infecções (gripes e resfriados). Fraqueza muscular, hemorragias da pele. Fragilida de capilar. Anemia. Gengivas que sangram. Que da de dentes. Perda de apetite.	Altas tempe raturas (cozimento prolongado e fogo alto) e excesso  de luz.  Deficiência de vitamina A, cigarro, stress,  febre alta, cortisona, barbitúricos, anti-histamí nicos, pílu las anticon cepcionais,  aspirina e tetraciclina.
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Vitamina E (toco ferol)	Retarda o envelhecimento celular. Preventiva da esterilidade e do aborto. Associa – se à vitamina A, protegendo os pulmões da poluição atmosférica. Participa do metabolismo muscular. Anticoagulante do sangue, dissolve coágulos sangüíneos. Acelera a cura de queimaduras. Funciona como diurético baixando a pressão sangüínea. Alivia câimbras e distensão muscular das pernas. Fornece oxigênio ao organismo e aumenta a resistência.	Todos os cereais integrais, noz, feijão, germe de trigo, óleos vegetais (milho, gergelim, linhaça, oliva e de germes de trigo), milho, brócolis, espinafre, vegetais de folhas verdes, couve – de – Bruxelas, ervilhas e abacate.	Atrasos de crescimento, anemias e perturbações reprodutivas, lentidão mental, destruição das células vermelhas do sangue, músculos lassos, sinto mas de envelheci mento, desordens da probrombina do sangue.	Calor, frio  intenso  (abaixo de zero)  proces samento industrial dos alimen tos ou cozimentos prolongado  em fogo alto, exces so de  cloro e ferro no organis mo.
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Vitamina K (vitami na da coagula ção sangüí nea)	Essencial para produção da protrombina, substância que assegura a coagulação sangüínea. Prevenção de hemorragias e sangramento interno. Importante na função hepática.	Vegetais de folhas verdes, espinafre, repolho, cabeça da cenoura, arroz integral, folha de Castanheiro, Ervilha, Couve, Couve-flor, Repolho, aveia, Folha de urtiga, tomate, óleos não-refinados, morango, óleo de soja e de açafrão algas e alfafa.	Dificuldade de coagulação sangüínea. Sangramentos e hemorragias, dificuldades circulatórias, fraqueza.	Raios X e radiação, alimentos congelados, aspirina, poluição atmosférica, óleos mine rais,  doenças do fígado e vesícula.
As fontes dos Sais Minerais
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Cálcio	Formação, composição e conservação de ossos, tecidos e dentes. Regula o ritmo cardíaco. Contribui para manter o equilíbrio do ferro no organismo e é indispensável para o aproveitamento do fósforo. Favorece a coagulação do sangue. Normaliza as enzimas. Proporciona resistência, inclusive contra infecções. Neutraliza o excesso de ácidos das carnes, queijos, ovos, gorduras e produtos refinados.	Cereais integrais, semente de gergelim e girassol, todas as algas, nabo, folha de mostarda, couve, salva, chicória, ervilha, feijão, amendoim, noz, brócolis coentro, raiz de lótus e bardana, aipo, couve, aipo, dente-de-leão, castanha de caju e uva.	Retardamento  no desenvolvimen to de ossos e dentes, osteoporose, osteomalácia, palpitações cardíacas, hipertensão, raquitismo, irritabilidade, fraqueza muscular.	Deficiência de  vitamina D.  Excesso  de gordura e  açúcar na alimenta ção.  Excesso de fósforo. Diuréticos.
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Cobre	Formação da hemoglobina (glóbulos vermelhos de sangue) e alguns fermentos. Necessário à absorção e utilização do ferro. Estabilidade emocional. Boa formação óssea.	Couve, aspargo, espinafre, lentilha, batata, banana, passa, ameixa, cereja, damasco, avelã, amêndoa, figo seco e tâmara.	Baixa produção de hemoglo bina. Depres  são. Diarréias infantis. Deficiência respiratória. Debilidade geral.	Pílula  anticonce pcional e excesso  de ingestão de zinco.
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Enxofre	Contribui para a formação e regeneração dos tecidos. Vital para a saúde da pele, cabelo e unhas. Combina-se com carbono, oxigênio e potássio para formar sangue. Importante para o metabolismo do fígado e células da pele.	Trigo e germe de trigo, aveia, lentilha, feijão, couve, arroz integral, repolho, agrião, maçã, uva, castanha, cebola e praticamente todos os oleaginosos.	Crescimento deficiente de unhas e cabelos, eczema, dermatite, crescimento retardado.	Deficiência de proteí nas na alimen tação.
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Ferro	Indispensável à formação da hemoglobina, albumina muscular e plasma sanguíneo. Transporte de oxigênio do sangue para as células do organismo. Essencial para a formação dos ossos músculos e cérebro.	Arroz integral, semente de gergelim e de abóbora, alho poró, feijão, salsa, brócolis , agrião, dente-de-leão, quiabo, couve, aspargo, couve- flor, cenoura, abóbora, ervilha. Lentilha, grão-de-bico, aveia, inhame, maçã pêra, banana, cereja, uva, Ameixa, mel, melado, centeio, algas, amendoim e pêssego.	Anemia, atrofiamento, baixa vitali dade, deficiên cia respiratória, palidez, fadiga constante, unhas quebradiças baixa vitali dade.	Perda de sangue,  diarréias  crônicas, antiácidos, café, excesso  de ingestão  de cálcio, cobre,  fósforo,  magnésio  e chás.
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Flúor	Constituição dos ossos e dentes, prevenindo enfermidades dos ossos e da medula espinhal. Previne a dilatação das veias, cálculos biliares, enfermidades dos rins.	Agrião, alho, aspargo, aveia, beterraba, brócolis, cenoura, couve, couve-flor, cebola, pepino, salsa, dente-de-leão, trigo integral, maçã e amêndoa.	Cáries em excesso, queda dos dentes. Curvatura da coluna. Vista fraca.	Excesso de cozimento por fogo alto.
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Fósforo	Necessário à formação normal dos ossos e dentes. Normaliza o metabolismo. Contração do músculo cardíaco. Importante à função pulmonar. Participa do metabolismo do cálcio e do açúcar e transporta os ácidos graxos. Necessário ao metabolismo das vitaminas.	Cereais integrais, couve, alcachofra, ervilha, castanha do Pará e de cajú, lentilha seca, grão de bico frutos secos, agrião, alho poró, nabo, algas, semente, de girassol, levedo de cerveja, cebola, ameixa, abacate, laranja, banana, aveia e avelã.	Perda de apetite. Respiração irregular. Deficiência de crescimento e desminerali zação óssea. Perda e ex cesso de peso. Fraqueza geral. Fadiga. Perturbações nervosas.	Excesso de  açúcar refinado ,antiácido e leite de magnésia.
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Iodo	Indispensável ao bom funcionamento da glândula tireóide. Essencial ao crescimento equilibrado e ao metabolismo. Estimula a circulação e a oxidação dos alimentos, influenciado a absorção intestinal. Excita o sistema nervoso vegetativo. Aumenta a energia.	Sal marinho, alcachofra, agrião, couve, cebola, cenoura, aspargo, ervilhas, couve-flor, espinafre, rabanete, tomate, fava, feijão e centeio.	Bócio. Cretínis mo (ausência congênita do hormônio da tireóide). Excesso de  peso. Vulnerabilidade a infecções. Metabolismo e atividade mental baixos. Perturbações nervosas.	Doenças da tireóide. Processa mento dos alimentos.
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Magnésio	Indispensável ao metabolismo do cálcio, da vitamina C e do açúcar. Ao equilíbrio ácido básico do sangue. Essencial ao funcionamento do sistema nervoso e muscular. Formação dos ossos e dentes, combate a tensão nervosa. Importante para converter o açúcar do sangue em energia. Importante para o metabolismo do cálcio e da vitamina C.	Sal, arroz, e trigo integrais, algas feijão, lentilha folhas verdes oleaginosos, figo, limão, milho amarelo, amendoim, centeio, avelã, aveia, pepino, couve, cebola, espinafre, tomate, maçã, laranja, cereja, figo, passa, tâmara e couve-rábano.	Esgotamento, irritabilidade, hipersersibili dade ao baru lho, ansiedade, nervosismo, aceleração cardíaca. Convulsões, ossos frágeis perturbações digestivas.	Alimentação à base de produtos refinados e gordura,  pílulas  anticonce pcionais, diuréticos, ingestão excessiva  de cálcio, excesso de exposição ao sol.
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manganês	Atua no aproveitamento do cálcio, fósforo, das vitaminas B1 e E. atua no processamento reprodutivo e do crescimento e no metabolismo dos açúcar e das gorduras.	Todos os cereais integrais, amêndoa, noz, amendoim, feijão, Milho, alface, beterraba, cenoura, cebolinha, couve, agrião, maçã e banana.	Falha na coordenação muscular. Crescimento retardado. Perturbação glandulares. Elevação do  nível de colesterol do sangue. Gor dura localizada. Perda de audição. Deficiência da função reprodutora.	Alimentos refinados, ingestão excessiva de cálcio, fósforo e ferro.
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Potássio	Necessário ao tônus muscular e nervoso. Predomina nas células e nos glóbulos sanguíneos, regulando o ritmo cardíaco. Contribui no equilíbrio ácido-básico e regula o equilíbrio da água no organismo. Normaliza o ritmo do coração. Ajuda a eliminar os resíduos. Reduz a pressão sanguínia.	Frutas secas, fava e ervilha seca, azeitona verde, oleaginosos e sementes, tomate, agrião, hortelã, batata, espinafre, melão, Banana, algas, feijão de soja, arroz integral, tâmara e amêndoa.	Sede excessiva, pele seca, edema, reten ção de sal. Perda de controle muscular irregularidade no batimento cardíaco. Prisão de ventre. Acne. Franqueza muscular e fadiga muscular generalizada.	Álcool, café, excesso de  sal e de açúcar, cortisona, penicilina, diuréticos, laxantes, alimentos enlatados e  muito cozidos.
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Sódio	Faz parte do plasma sanguíneo. Mantém o teor de água das células e do liquido intercelular. Participa do equilíbrio Ácido-básico. Impede o endurecimento do cálcio e magnésio, evitando a formação dos cálculos da vesícula e dos rins. Contribui para a formação da bílis. Previne a coagulação sanguínea. Atua na contratura muscular e no crescimento.	Todas as algas marinhas, vegetais de folhas verdes, trigo integral, farelo e germe de trigo, frutos secos, cenoura, beterraba, alcachofra, aipo (salsão), azeitona, escarola, ervilha, feijão, fava verde, tangerina, ameixa seca castanha e sal marinho.	Perda de peso e de apetite. Baixa resistên cia às infeções. Absorção intestinal deficiente, formação de gases, vômitos, Distúrbios de visão. Fraqueza e fadiga.	Diuréticos. Deficiência  ou má absorção do potássio.
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Zinco	Metabolismo da vitamina B1, do fósforo e das proteínas. Digestão dos açúcares carboitratos. Funcionamento normal dos tecidos. Desenvolvimento dos órgãos de reprodução. Bom funcionamento dos órgão sexuais.	Cereais integrais. Todos os derivados do trigo, cogumelos, cebola, espinafre e couve-flor.	Crescimento retardado. Absorção intestinal deficiente. Esterilidade. Imaturidade  das funções sexuais. Perda do paladar. Deficiência circulatória, do apetite e da memória. Inflamação na próstata. Acne. Eczema. Unhas quebradiças. Colesterol alto.	Álcool, deficiên cia de vitamina  A e D, diu réticos, pílulas anticonce pcionais, excesso de cálcio e deficiência de fósforo.