Fontes das Vitaminas


As fontes das Vitaminas
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Vitamina
A
Protege a área respiratória; resistência e defesa contra infecções. Mantém a saúde e resistência das mucosas e tecidos ás infecções. Atua no crescimento, formação de ossos fortes e vitalidade do organismo. Permite a formação da púrpura visual combatendo a cegueira noturna e enfraquecimento geral dos olhos. É responsável pelo bom estado de dentes, pele, cabelos e unhas. É essencial na gravidez e lactação. Importante para assimilação das gorduras, para a glândula tireóide, fígado e supra-renais, protege a vitamina C contra oxidações, favorecendo a sua assimilação pelo organismo.
Todas as folhas verdes, salsa, dente-de-leão, nirá, folha de nabo, mostarda, vagem, brócolis, abóbora, cenoura, milho, abobrilha (flor, semente e folha), alcachofra, alho, alho poró, repolho, pepino, pimentão, couve-de-bruxelas, couve em geral, ervilha seca e fresca, fava, cebola, cebolinha, aspargo, amendoim, beterraba, broto de bambu, batata doce (branca, roxa e amarela), lentilha, mamão, melão, melancia , maçã, morango, caqui, banana de todos os tipos.
Vulnerabilidade
às infecções, cegueira noturna,
pele seca, dentes
e gengivas estragados, cabelos fracos, quebradiços e queda, cresci
mento retardado, problemas visuais, da tireóide e dos rins, esterilidade, perda de apetite.
Álcool, 
café,
cigarro, 
açúcar, gorduras
em excesso, laxativos, doenças do fígado,
cortisona, diabetes, deficiência 
de vitamina
D e 
de zinco,
exces
so de ferro.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Vitamina
B 1 (tiamina)
Saúde do sistema nervoso, dos músculos e do coração.
Ajuda a digestão, o crescimento e a regularidade do metabolismo. Melhora a atividade mental e o raciocínio. Mantém o apetite.
Arroz integral, feijões em geral, lentilha, grão-de-bico, trigo integral, centeio, aveia, amendoim, levedura de cerveja, bardana, rabanete, batata-doce, semente de girassol e gergelim, artemísia, folha de cenoura, dente-de-leão, nirá , espinafre, castanha-do-pará, cenoura, agrião, maçã damasco, ameixa, banana.
Insônia, perda de apetite e energia, de peso, depressão, perturbações digestivas, fadiga, irritabilidade, 
perda de memó
ria, irregularidade cardíaca, baixa resistência, crescimento comprometido
nas crianças.
Álcool, café, cigarro, anti ácidos, barbitúricos diuréticos, excesso de 
doces e
açúcar, 
tensão e ansiedade.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Vitamina
B 2 (Ribofla
vina)
Contribui para o crescimento. Importante para a saúde de olhos, pele, boca e cabelos . intervém no metabolismo de proteínas, açúcar e gorduras. Atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e no estado geral de saúde.
Levedo de cerveja, cereais integrais (arroz, aveia, cevada, centeio e trigo), semente de girassol e gergelim, folha de nabo e brócolis, todas as couves, ervilhas, repolho, agrião, escarola, espinafre, vagem, ameixa, pêssego, pêra, damasco e amêndoa.
Lesões na boca (aftas e racha
duras nos cantos)
e no nariz, coceira e ardor nos olhos, inflamação das gengivas com sangramento, língua arroxeada, crescimento retardado, dificuldades digestivas, catarata.
Álcool ,
café, 
cigarro, excesso 
de açúcar, bicarbon
ato 
de sódio, medicamen
tos
que
contêm

sulfa e 

estrógeno.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Vitamina
B 6 
(pirido
xina)
Atua como as outras vitaminas do complexo B. assimila adequadamente a proteína e a gordura, contribui para evitar diversas perturbações nervosas e da pele. promove a síntese de ácidos nucléicos antienvelhecimento. Reduz espasmos musculares noturnos, câimbras nas pernas, dormência nas mãos e algumas formas de neurites das extremidades.
Todos os cereais integrais, levedo de cerveja, legumes e vegetais verdes, tomate, repolho, banana, cacau, passa, abacate, melão e melado.
Acne, anemia, perda de apetite, fraqueza, artrite, conjuntivite, que
da de cabelo, depressão nervosismo e distúrbios de 
 outras funções
nervosas, lábios
e língua, ressequidos e rachados.
Álcool, café, cigarro, estrógeno, anticoncep
tivos orais (pílula), 
drogas 
para a menopausa, exposição a radiação.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Vitamina
B 5 (niacina)
Atua no crescimento. Importante para o funcionamento do sistema nervoso e atividade cerebral. Mantém o bom desempenho do aparelho digestivo. Atua na circulação sangüínea e reduz o nível de colesterol do sangue. É necessária ao metabolismo das gorduras do enxofre. Combate o mau hálito.
Levedo de cerveja, amendoim com a pele, pimentão – doce, arroz e trigo integral, cevada, semente de gergelim, todas as leguminosas (feijões, ervilhas, grão de bico etc.), castanha do para, abacate, tâmara, figo e ameixa.
Pelagra, doença comum que se manifesta por inflamações (com manchas brancas) na 
pele e na língua, perturbações gastrointesti
nais, complicações do sistema nervoso, dores de cabeça, falta de apetite, depressão, fa
diga, irritabili
dade, perca de peso, insônia 
e fraqueza.
Álcool, café cigarro,
antibióticos, doenças do fígado e 
excesso 
de 
doces.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Vitamina
B 12 (cobala
mina )
Promove o crescimento e estimula o apetite das crianças: Forma e regenera as células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia. Aumenta a energia. Mantém o sistema nervoso saudável. Utiliza adequadamente gorduras, açúcar e proteínas. Ameniza a irritabilidade. Aumenta a capacidade de concentração, memória e equilíbrio.
Sementes, todos os cereais integrais e algas.
Esta vitamina também é sintetizada na flora intestinal.
Atraso no crescimento das crianças, fadiga, depressão dificuldade de andar e falar, fraqueza nos braços e nas pernas, falta 
de apetite que 
pode levar à anemia perniciosa e, consequente
mente, a leucemia.
Álcool, café, cigarro, deficiência
de vitamina
B6 e cálcio deficiência
de ácido clorídrico (estômago)
, doenças
do fígado,
 laxantes
e pílulas anticon
cepcionais.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Vitamina
D (vitami
na do Sol)
Regula e mobiliza a utilização do cálcio e fósforo no organismo, viabilizando a correta formação de ossos e dentes na infância, Fortalecendo-os.
Raios ultravioletas do sol, cereais integrais, principalmente aveia, espinafre, dente de leão, óleos vegetais, extremidades da cenoura e alimentos secos ou expostos ao sol.
Fraqueza óssea (osteoporose, osteomalacia) e muscular atraso no crescimento
e raquitismo, cáries dentaria, pouca resistên
cia e falta de vigor, destrui
ção dentária grave.
A ausência 
do sol e 
óleos 
minerais.
Vitaminas
Funções
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Sinais de deficiência
Inimigos
Vitamina

C (ácido ascórbico)
Indispensável a uma boa dentição, aos ossos e gengivas saudáveis. Auxilia a função glandular e a defesa contra infecções, fortalecendo o sistema imunológico. Favorece a cicatrização de feridas. Reserva o glicogênio no fígado, recuperando com maior rapidez o organismo depois de um cansaço muscular. Fortalece todos os tecidos conjuntivos.
Contribui para a permeabilidade dos capilares, diminuindo a tendência à hemorragia. Indispensável às glândulas de secreção interna, ao encéfalo, pulmões, pâncreas e aos olhos. Oferece proteção contra agentes cancerígenos e evita a formação de nitrosaminas (substâncias causadoras de câncer). Aumenta as defesas do corpo
Salsa, pimentão amarelo, agrião, acerola, couve, repolho, cebolinha, cebola, dente de leão, folha de rabanete, brócolis, mostarda, bertalha, caruru, nabo, limão e todas as frutas cítricas, especialmente caju, manga – rosa, goiaba laranja, uva, fruta de conde, groselha, morango, melão e casca de maçã.
Baixa resistên
cia às infecções (gripes e resfriados). Fraqueza muscular, hemorragias da pele. Fragilida
de capilar. Anemia. Gengivas que sangram. Que
da de dentes. Perda de apetite.
Altas tempe
raturas (cozimento prolongado
e fogo alto)
e excesso 
de luz. 
Deficiência
de vitamina
A, cigarro, stress, 
febre alta,
cortisona, barbitúricos, anti-histamí
nicos, pílu
las anticon
cepcionais, 
aspirina e tetraciclina.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Vitamina
E (toco
ferol)
Retarda o envelhecimento celular. Preventiva da esterilidade e do aborto. Associa – se à vitamina A, protegendo os pulmões da poluição atmosférica. Participa do metabolismo muscular. Anticoagulante do sangue, dissolve coágulos sangüíneos. Acelera a cura de queimaduras. Funciona como diurético baixando a pressão sangüínea. Alivia câimbras e distensão muscular das pernas. Fornece oxigênio ao organismo e aumenta a resistência.
Todos os cereais integrais, noz, feijão, germe de trigo, óleos vegetais (milho, gergelim, linhaça, oliva e de germes de trigo), milho, brócolis, espinafre, vegetais de folhas verdes, couve – de – Bruxelas, ervilhas e abacate.
Atrasos de crescimento, anemias e perturbações reprodutivas, lentidão mental, destruição das células vermelhas do sangue, músculos
lassos, sinto
mas de envelheci
mento, desordens da probrombina
do sangue.
Calor, frio 
intenso 
(abaixo de zero) 
proces
samento industrial
dos alimen
tos ou cozimentos prolongado 
em fogo alto, exces
so de 
cloro e ferro
no organis
mo.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Vitamina
K (vitami
na da coagula
ção sangüí
nea)
Essencial para produção da protrombina, substância que assegura a coagulação sangüínea. Prevenção de hemorragias e sangramento interno. Importante na função hepática.
Vegetais de folhas verdes, espinafre, repolho, cabeça da cenoura, arroz integral, folha de Castanheiro, Ervilha, Couve, Couve-flor, Repolho, aveia, Folha de urtiga, tomate, óleos não-refinados, morango, óleo de soja e de açafrão algas e alfafa.
Dificuldade de coagulação sangüínea. Sangramentos
e hemorragias, dificuldades circulatórias, fraqueza.
Raios X e radiação, alimentos congelados, aspirina,
poluição atmosférica, óleos mine
rais, 
doenças
do fígado
e
vesícula.

As fontes dos Sais Minerais
  
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Cálcio
Formação, composição e conservação de ossos, tecidos e dentes. Regula o ritmo cardíaco. Contribui para manter o equilíbrio do ferro no organismo e é indispensável para o aproveitamento do fósforo. Favorece a coagulação do sangue. Normaliza as enzimas. Proporciona resistência, inclusive contra infecções. Neutraliza o excesso de ácidos das carnes, queijos, ovos, gorduras e produtos refinados.
Cereais integrais, semente de gergelim e girassol, todas as algas, nabo, folha de mostarda, couve, salva, chicória, ervilha, feijão, amendoim, noz, brócolis coentro, raiz de lótus e bardana, aipo, couve, aipo, dente-de-leão, castanha de caju e uva.
Retardamento 
no desenvolvimen
to de ossos e dentes, osteoporose, osteomalácia, palpitações cardíacas, hipertensão, raquitismo, irritabilidade, fraqueza muscular.
Deficiência
de 
vitamina
D. 
Excesso 
de gordura e 
açúcar na alimenta
ção. 
Excesso de fósforo. Diuréticos.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Cobre
Formação da hemoglobina (glóbulos vermelhos de sangue) e alguns fermentos. Necessário à absorção e utilização do ferro. Estabilidade emocional. Boa formação óssea.
Couve, aspargo, espinafre, lentilha, batata, banana, passa, ameixa, cereja, damasco, avelã, amêndoa, figo seco e tâmara.
Baixa produção de hemoglo
bina. Depres
 são. Diarréias infantis. Deficiência respiratória. Debilidade
geral.
Pílula 
anticonce
pcional e excesso 
de ingestão
de zinco.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Enxofre
Contribui para a formação e regeneração dos tecidos. Vital para a saúde da pele, cabelo e unhas. Combina-se com carbono, oxigênio e potássio para formar sangue.
Importante para o metabolismo do fígado e células da pele.
Trigo e germe de trigo, aveia, lentilha, feijão, couve, arroz integral, repolho, agrião, maçã, uva, castanha, cebola e praticamente todos os oleaginosos.
Crescimento deficiente de unhas e
cabelos,
eczema, dermatite, crescimento retardado.
Deficiência
de proteí
nas na
alimen
tação.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Ferro
Indispensável à formação da hemoglobina, albumina muscular e plasma sanguíneo. Transporte de oxigênio do sangue para as células do organismo. Essencial para a formação dos ossos músculos e cérebro.
Arroz integral, semente de gergelim e de abóbora, alho poró, feijão, salsa, brócolis , agrião, dente-de-leão, quiabo, couve, aspargo, couve- flor, cenoura, abóbora, ervilha. Lentilha, grão-de-bico, aveia, inhame, maçã pêra, banana, cereja, uva, Ameixa, mel, melado, centeio, algas, amendoim e pêssego.
Anemia, atrofiamento, baixa vitali
dade, deficiên
cia respiratória, palidez, fadiga constante,
unhas quebradiças baixa vitali
dade.
Perda de
sangue, 
diarréias 
crônicas, antiácidos, café, excesso 
de ingestão 
de cálcio, cobre, 
fósforo, 
magnésio 
e chás.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Flúor
Constituição dos ossos e dentes, prevenindo enfermidades dos ossos e da medula espinhal. Previne a dilatação das veias, cálculos biliares, enfermidades dos rins.
Agrião, alho, aspargo, aveia, beterraba, brócolis, cenoura, couve, couve-flor, cebola, pepino, salsa, dente-de-leão, trigo integral, maçã e amêndoa.
Cáries em excesso, queda dos dentes. Curvatura da coluna. Vista fraca.
Excesso de cozimento
por fogo alto.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Fósforo
Necessário à formação normal dos ossos e dentes. Normaliza o metabolismo. Contração do músculo cardíaco. Importante à função pulmonar. Participa do metabolismo do cálcio e do açúcar e transporta os ácidos graxos. Necessário ao metabolismo das vitaminas.
Cereais integrais, couve, alcachofra, ervilha, castanha do Pará e de cajú, lentilha seca, grão de bico frutos secos, agrião, alho poró, nabo, algas, semente, de girassol, levedo de cerveja, cebola, ameixa, abacate, laranja, banana, aveia e avelã.
Perda de apetite. Respiração irregular. Deficiência de crescimento e desminerali
zação óssea. Perda e ex
cesso de peso. Fraqueza geral. Fadiga. Perturbações nervosas.
Excesso de 
açúcar refinado
,antiácido
e leite
de magnésia.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Iodo
Indispensável ao bom funcionamento da glândula tireóide. Essencial ao crescimento equilibrado e ao metabolismo. Estimula a circulação e a oxidação dos alimentos, influenciado a absorção intestinal. Excita o sistema nervoso vegetativo. Aumenta a energia.
Sal marinho, alcachofra, agrião, couve, cebola, cenoura, aspargo, ervilhas, couve-flor, espinafre, rabanete, tomate, fava, feijão e centeio.
Bócio. Cretínis
mo (ausência congênita do hormônio da tireóide). Excesso de 
peso. Vulnerabilidade
a infecções. Metabolismo e atividade
mental baixos. Perturbações nervosas.
Doenças da tireóide. Processa
mento dos alimentos.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Magnésio
Indispensável ao metabolismo do cálcio, da vitamina C e do açúcar. Ao equilíbrio ácido básico do sangue. Essencial ao funcionamento do sistema nervoso e muscular. Formação dos ossos e dentes, combate a tensão nervosa. Importante para converter o açúcar do sangue em energia. Importante para o metabolismo do cálcio e da vitamina C.
Sal, arroz, e trigo integrais, algas feijão, lentilha folhas verdes oleaginosos, figo, limão, milho amarelo, amendoim, centeio, avelã, aveia, pepino, couve, cebola, espinafre, tomate, maçã, laranja, cereja, figo, passa, tâmara e couve-rábano.
Esgotamento, irritabilidade, hipersersibili
dade ao baru
lho, ansiedade, nervosismo, aceleração cardíaca. Convulsões, ossos frágeis perturbações digestivas.
Alimentação
à base de produtos refinados e gordura,
 pílulas 
anticonce
pcionais, diuréticos, ingestão excessiva 
de cálcio, excesso de exposição
ao sol.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
manganês
Atua no aproveitamento do cálcio, fósforo, das vitaminas B1 e E. atua no processamento reprodutivo e do crescimento e no metabolismo dos açúcar e das gorduras.
Todos os cereais integrais, amêndoa, noz, amendoim, feijão,
Milho, alface, beterraba, cenoura, cebolinha, couve, agrião, maçã e banana.
Falha na coordenação muscular. Crescimento retardado.
Perturbação glandulares. Elevação do 
nível de colesterol do sangue. Gor
dura localizada. Perda de audição. Deficiência da função reprodutora.
Alimentos refinados, ingestão excessiva
de cálcio, fósforo e ferro.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Potássio
Necessário ao tônus muscular e nervoso. Predomina nas células e nos glóbulos sanguíneos, regulando o ritmo cardíaco. Contribui no equilíbrio ácido-básico e regula o equilíbrio da água no organismo. Normaliza o ritmo do coração. Ajuda a eliminar os resíduos. Reduz a pressão sanguínia.
Frutas secas, fava e ervilha seca, azeitona verde, oleaginosos e sementes, tomate, agrião, hortelã, batata, espinafre, melão,
Banana, algas, feijão de soja, arroz integral, tâmara e amêndoa.
Sede excessiva, pele seca, edema, reten
ção de sal. Perda de controle muscular irregularidade
no batimento cardíaco. Prisão de ventre. Acne. Franqueza muscular e fadiga muscular generalizada.
Álcool, café, excesso de 
sal e
de açúcar, cortisona, penicilina, diuréticos, laxantes, alimentos enlatados e 
muito cozidos.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Sódio
Faz parte do plasma sanguíneo. Mantém o teor de água das células e do liquido intercelular. Participa do equilíbrio
Ácido-básico. Impede o endurecimento do cálcio e magnésio, evitando a formação dos cálculos da vesícula e dos rins. Contribui para a formação da bílis. Previne a coagulação
sanguínea. Atua na contratura muscular e no crescimento.
Todas as algas marinhas, vegetais de folhas verdes, trigo integral, farelo e germe de trigo, frutos secos, cenoura, beterraba, alcachofra, aipo (salsão), azeitona, escarola, ervilha, feijão, fava verde, tangerina, ameixa seca castanha e sal marinho.
Perda de peso
e de apetite. Baixa resistên
cia às infeções. Absorção intestinal deficiente, formação de gases, vômitos,
Distúrbios de visão. Fraqueza e fadiga.
Diuréticos. Deficiência 
ou má
absorção
do potássio.
Vitaminas
Funções
Melhores fontes
Sinais de deficiência
Inimigos
Zinco
Metabolismo da vitamina B1, do fósforo e das proteínas. Digestão dos açúcares carboitratos. Funcionamento normal dos tecidos. Desenvolvimento dos órgãos de reprodução. Bom funcionamento dos órgão sexuais.
Cereais integrais. Todos os derivados do trigo, cogumelos, cebola, espinafre e couve-flor.
  Crescimento retardado. Absorção intestinal deficiente. Esterilidade. Imaturidade 
das funções sexuais. Perda do paladar. Deficiência circulatória, do apetite e da memória. Inflamação na próstata. Acne. Eczema. Unhas quebradiças. Colesterol alto.
Álcool, deficiên
cia de vitamina
 A e D, diu
réticos,
pílulas anticonce
pcionais, excesso de cálcio e deficiência
de fósforo.

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