Dor nas Costas: Evite-as Alongando

A dor nas costas é uma das ocorrências mais comum entre todos, porque atinge de crianças a idosos.Entre os adultos, é a principal causa de afastamento do trabalho.As causas são variadas: esforços físicos, postura incorreta, estresse, etc.

Alongamento e fortalecimento dos músculos das costas e posteriores são um bom começo para amenizá-los ou evitá-los.

Sempre alongue antes e depois de uma atividade, logo de manha cedo ao acordar. Alongamentos são fáceis de fazer e não requer nenhum equipamento, porém é importante executá-los de maneira correta.

Conheça alguns exercícios de alongamento para prevenir esse desconforto.

Melhoria da mobilidade vertebral.

Costas contra uma parede, deixar des­lizar os dedos pelo joelho.

 Mudar de lado.

Fazer 5 vezes de cada lado. Não rodar o corpo, os ombros permanecem perfeitamente em contato com a parede.



 
 
Melhoria da mobilidade vertebral – Alongamento dos músculos do tórax.

Deslocar o tórax contra a parede.

Deixar por 10 segun­dos. Fazer 5  vezes.

Alongamento da musculatura lateral da barriga e o peito, respiração.

Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para um lado. A mão estica para o joelho e o outro braço é elevado por cima da cabeça e esticado igualmente. Nesta posição de alongamento ins­pirar e expirar 10 vezes. Mudar de lado, fazer 2 vezes de cada lado.





 

                  Melhoria da mobilidade  vertebral.

Virar os joelhos ora para um lado ora para outro, fazer 10 vezes. Os ombros devem       perma­necer em contato com o solo.

 

 
Alongamento dos músculos anteriores da anca.

     Empurrar firmemente o joelho dobrado contra o tórax com o auxílio das mãos. O pé e os dedos da perna estendida são puxados para cima e o joelho é empurrado com força contra o solo.

Alongar 10 segundos e mudar de lado. Fazer 3 vezes de cada lado.




  Alongamento dos músculos posteriores da coxa.

Dobre uma perna e segure-a com as duas mãos atrás do joelho.

Puxe os dedos do pé para baixo ao mesmo

tempo que estica energicamente o joelho.

Alongar 10 segundos e mudar de lado.

Fazer 3 vezes cada perna’.

Melhora da mobilidade vertebral.

Deslocar os pés em pequenos passos até que o corpo esteja completamente dobrado para um dos lados, depois mudar de lado.

Fazer 5 vezes de cada lado.

Os braços não se mexem.




Melhora da mobilidade vertebral e respiração.

Deixar-se assim por 6 segundos e respirar calmamente.

Em seguida deixar cair a barriga e o peito.

Fazer 10 vezes.

As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo.

Melhoria da mobilidade vertebral­ respiração.

Inspirar levantando um braço e a perna do lado oposto, em seguida expirar trazendo o cotovelo e o joelho ao contato com o corpo.

5 vezes de cada lado.

Fazer 3 séries de 5 vezes.

A cabeça participa também no movi­mento.






Melhora da mobilidade vertebral e alongamento dos músculos do bumbum .

Empurrar o joelho para dentro com o cotovelo dobrado e rodar a cabeça e os ombros ao máximo para trás.

Permanecer 10 segundos e mudar de lado. Fazer 3 vezes de cada lado.

Respirar calma e regularmente.